En los últimos años, los numerosos estudios relacionados con esta sustancia han demostrado que consumida con moderación tiene un efecto positivo y no dañino sobre nuestra salud.
A la cafeína se le reconoce su capacidad para mantenernos despiertos y alerta, para combatir la fatiga, aumentar el rendimiento físico, estimular el metabolismo e incluso para reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares o de enfermedades como el Parkinson, entre otras propiedades, según han demostrado diversos estudios. Pero de igual modo, a su consumo excesivo, se le atribuyen ciertos efectos negativos sobre nuestra salud como una estimulación excesiva del sistema nervioso central, insomnio, agitación y aumento del ritmo cardiaco.
La diferencia entre unos y otros efectos se reduce básicamente al tipo de consumo que hagamos de cafeína, normal o excesivo, certificando la comunidad médica y científica que la ingesta de cafeína de hasta 400mg al día (alrededor de 5,7 mg/kg pc al día) consumida a lo largo del día no tienen efectos perjudiciales para la salud de los adultos sanos en la población general.
¿QUÉ ES LA CAFEÍNA?
La cafeína (1,3,7-metilxantina) es un alcaloide de estructura purínica que se encuentra naturalmente en los granos de café y también del cacao, las hojas de té, las bayas de guaraná y la nuez de cola.
Friedrich Ferdinand Runge descubrió la cafeína en 1820. La anécdota de este hallazgo es que lo hizo animado por el reconocido escritor Johann Wolfgang von Goethe. El autor de Fausto era un gran amante del café y perplejo por el hallazgo que había hecho Runge sobre el efecto dilatador de la belladona sobre las pupilas, le pidió que analizara la composición química del café, una bebida que le tenía fascinado por su sabor y efectos.
La concentración de cafeína por taza depende de la variedad de café, tueste, molido y elaboración Runge logró aislar el ingrediente activo que hoy conocemos como cafeína y lo definió como una sustancia clara, inodora y con un sabor muy amargo en su presentación original.
En la naturaleza, las plantas que producen cafeína la usan para atraer polinizadores y como plaguicida natural. Por ejemplo, se ha demostrado que la cafeína ayuda a las abejas a tener mejor memoria y que aquellas que consumen el néctar de flores de plantas productoras de cafeína visitan con más frecuencia las mejores flores, y encuentran otras nuevas, con propiedades más nutritivas.
¿CÓMO CONSUMIMOS LA CAFEÍNA?
La cafeína tiene una larga historia de consumo por parte de los humanos. Se consume a través del café y otras infusiones, pero, además se añade a una gran variedad de alimentos como los pasteles, los helados, los dulces y las bebidas de cola. También las bebidas llamadas energéticas contienen cafeína, además de otros ingredientes como la taurina y la D-glucurono-γ-lactona.
La cafeína se encuentra asimismo en combinación con la p-sinefrina en una serie de complementos alimenticios que se comercializan con fines adelgazantes y para mejorar el rendimiento deportivo. Algunos medicamentos y cosméticos contienen también este alcaloide.
Según datos de la EFSA, el café constituye la fuente más importante de consumo cafeína entre los adultos europeos, y representa entre el 40 % y el 94 % de la ingesta total. A nivel mundial, este porcentaje se sitúa en torno al 75%, repartiéndose el 25% restante entre el té y las bebidas energéticas.
En los niños entre 3 y 10 años, el chocolate (que también incluye las bebidas de cacao) es la fuente predominante de cafeína, seguida del té y las bebidas de cola.
LA CAFEÍNA DEL CAFÉ
El atractivo del café está ligado a su aroma, sabor, al placer de degustar una «taza de café» consumida en solitario o con compañía, y, también, no hay que obviarlo, al concepto generalizado, que el café es «estimulante» y «energizante».
Como norma general, se estima que una taza de café (150cc) aporta entre 90 y 200 mg de cafeína, estando esta cantidad directamente relacionada con la variedad del grano utilizado y el método de elaboración elegido, además de otros factores.
Y esto es así porque por un lado, las variedades de café Arábica contienen entre un 0,8% y 1,4% de cafeína, una cantidad sensiblemente menor que la de café Robusta, que se mueve en rangos entre el 1,7% y cerca del 4%. Además, cuanto más tiempo pasa el café en contacto con el agua durante la elaboración, más compuestos se extraen. Es decir, un café infusionado en frío aunque resulta muy suave y ligero, prácticamente sin notas amargas, puede contener mucha más cafeína que un espresso, más intenso.
Pero esto no es todo. Aunque la variación de cafeína entre diferentes tipos de tueste es casi inapreciable, también existe y por tanto también afecta al contenido final de la taza. Cuanto más oscuro sea un tueste menos cantidad de cafeína, pues el grano mientras está dentro del bombo, tostándose, va perdiendo masa y por tanto, también, cafeína como componente de esa masa que es. Por el contrario, los tuestes más ligeros son capaces de conservar mayor cantidad de cafeína.
Deberemos tener en cuenta, también, la cantidad de café utilizado para la elaboración y la granulometría del grano molido, otra de las variantes que entran en juego en la cantidad final de cafeína de nuestro café. Un molido más fino proporciona una mayor concentración de cafeína en la taza y los molidos más gruesos menos.
Y dos apuntes más. Los cafés largos que se preparan diluyendo la extracción de café con agua no disminuye su contenido de cafeína ni lo aumenta simplemente se mantiene intacto, pues lo único que hemos hecho es aumentar el volumen de la bebida con otra incapaz de sumar o restar cafeína, una vez la extracción ya está finalizada.
De igual modo es práctico saber que el café instantáneo o soluble contiene en general menos cafeína que el tostado y molido, pero puede que el volumen que se consuma sea mayor y por tanto si sumamos la cafeína total, la cantidad puede llegar a ser más alta.
LA CAFEÍNA Y EL SABOR DEL CAFÉ
La mayor o menor cantidad de cafeína está directamente relacionada con el sabor de la taza, estimándose según varios estudios que la cafeína representa el 15% del sabor amargo del café, mientras que el 85% restante se debe a otros muchos totalmente diferentes, como la quinina, que también se encuentra en la tónica.
En general el amargo no es un sabor que entusiasme de forma particular, sobre todo, en los paladares de niños y jóvenes, pero está demostrado que la aceptación de los sabores amargos por parte de las personas aumenta a medida que se hacen adultas, y esto, concluyen varios estudios contribuye a mejorar su dieta, con la incorporación de verduras, frutas y bebidas menos dulces y azucaradas.
Un estudio realizado por el Instituto de Investigación Médica QIMR Berghofer, de Brisbane (Australia) en colaboración de la Escuela Médica Feinberg de la Universidad del Noroeste de Chicago (Estados Unidos), concluye además, que si bien el sabor amargo sirve, a menudo, como mecanismo de advertencia para convencer a las personas a escupir sustancias, los sujetos genéticamente predispuestos a tener el receptor del sabor amargo más desarrollado, además de experimentar una mayor sensibilidad para detectar este sabor, aprenden a asociar cosas buenas con él.
La investigación determina, además, que las personas que tienen mayor número de genes asociados a la percepción del amargo de la cafeína, son un 20 % más propensas a convertirse en grandes bebedoras de café, es decir, a consumir más de cuatro tazas al día. Por el contrario, estos «súper catadores» de cafeína muestran menos probabilidades de tomar té.
LA INTERACCIÓN DE LA CAFEÍNA CON NUESTRO CUERPO
La cafeína se absorbe casi totalmente en el estómago y en el intestino delgado, distribuyéndose en casi todos los tejidos, incluido el cerebro, ya que el alcaloide es muy permeable a la selectiva barrera hématoencefálica.
La metabolización de la cafeína ocurre primariamente en el hígado (95%), siendo su velocidad de metabolización determinante en el análisis de sus efectos metabólicos.
La vida media de la cafeína, depende de la actividad de una enzima llamada CYP1A2. El que esta enzima sea más o menos activa depende concretamente de nuestra genética, estimándose que un 20% de las personas son metabolizadoras rápidas capaces de asimilar cualquier cantidad de café en un par de horas, y un 15% por el contrario, son tan lentas que casi no pueden metabolizarlo y por tanto tienen la sensación que el café no les siente bien. El resto de la población, 65%, estarían en un punto intermedio entre metabolizadores rápidos y lentos.
El consumo de una dosis de 5-8 mg de cafeína por kilo de masa corporal se empieza a sentir entre 15 y 30 minutos después de la ingesta, generando según datos del Centro de Información Café y Salud, CICAS, una concentración de cafeína en sangre de 8-10 mg/l, alcanzándose la concentración máxima entre los 15 y 120 minutos después de la ingestión en función del peso y edad de la persona. En lo que respecta a la vida media, esta será de 2 a 8 horas, siendo más larga cuanto mayor sea la persona. La genética, la edad, la condición física, posibles enfermedades, o el consumo de medicamentos, entre otros factores, son los que determinarán el tiempo de metabolización exacto de la cafeína en cada consumidor de café.
En el caso de los fumadores la duración de la cafeína en sangre se reduce entre un 30% – 50%, mientras que se duplica en mujeres que toman anticonceptivos orales y aumenta hasta las 15 horas durante el último trimestre de gestación.
El cuerpo metaboliza la cafeína en un 97%, estimándose que tras metabolizarse en el hígado, el 80% se convierte en paraxantina, y el 16% en teobromina y teofilina. En la orina se podrán encontrar hasta una docena de metabolitos de la cafeína, pero no más del 3% de la cafeína consumida.
¿CUÁNTA CAFEÍNA PODEMOS CONSUMIR SIN RIESGOS?
Como hemos visto, no todos metabolizamos igual la cafeína y por tanto, no nos afecta a todas las personas igual. Aún y así, y con los datos disponibles, la Comisión Técnica de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA) de la EFSA recomienda:
Adultos
Las dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg (en torno a 3 mg por kilo de peso corporal mg/kg pc) procedentes de todas las fuentes no presentan problemas de seguridad para la población adulta sana general. La misma cantidad de cafeína no suscita preocupación en cuanto a su seguridad si se consume menos de dos horas antes de realizar un ejercicio físico intenso en condiciones medioambientales normales.
Las dosis únicas de 100 mg (alrededor de 1,4 mg/kg pc) de cafeína pueden afectar a la duración y a los patrones del sueño en algunos adultos, especialmente si se con sumen cerca de la hora de dormir. Aunque hay que aclarar que la cafeína no tiene ningún efecto directamente sobre nuestro reloj biológico que es el que nos hace estar despiertos de día y dormir de noche, sino que es, básicamente, la luz solar la que inhibe la secreción de melatonina y la oscuridad la que, por el contrario, favorece su acción. La cafeína únicamente lo que hace es mantener nuestro estado de alerta si la tomamos demasiado tarde durante el día, pudiendo, entonces, alterar esta acción del reloj biológico.
Las ingestas de hasta 400 mg de cafeína (alrededor de 5,7 mg/kg pc al día), consumida a lo largo del día, no tienen efectos perjudiciales para la salud de los adultos en la población general, excepto en el caso de las embarazadas.
Niños y adolescentes
Las dosis únicas de cafeína que se considera que no tienen efectos perjudiciales para los adultos (3 mg/kg pc al día) también se pueden aplicar a los niños, ya que el ritmo al que los niños y adolescentes procesan la cafeína es, como mínimo, el mismo que el de los adultos, y los estudios disponibles sobre los efectos agudos de la cafeína en la ansiedad y el comportamiento de los niños y adolescentes confirman este nivel.
Embarazadas
Hasta 200 mg de cafeína consumidas a lo largo de todo el día.
CAFÉ Y SALUD
En la sección Café y Salud de esta revista recogemos de forma puntual los últimos estudios sobre la interrelación del consumo de café y nuestra salud y muchos de estas investigaciones tienen a la cafeína como protagonista destacada.
Es así que más allá de demostrarse científicamente algunos de los beneficios ya conocidos de la cafeína como que el consumo diario y moderado de café mejora el rendimiento cognitivo, aumentando nuestra capacidad de alerta, atención y concentración, se han evidenciado otros nuevos como, por ejemplo, que este alcaloide ayuda a luchar contra la aparición de enfermedades como el Parkinson o el Alzheimer.
Existen estudios que aseguran, también, que las personas que consumen cafeína de manera continuada reducen el riesgo de desarrollo de enfermedades neurodegenerativas hasta un 65%.
De igual modo, se ha documentado los efectos beneficiosos del café a la hora de prevenir la aparición de cáncer de colon, descartándose en el estudio que el café descafeinado produjese los mismos efectos.
Y ha quedado demostrado, entre otros beneficios, que si bien el consumo de cafeína aumenta la presión sanguínea, esto no aumenta el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular, sino que ayuda a reducir el riesgo de obstrucción arterial y, con ello, las probabilidades de sufrir un infarto. Además, el efecto protector de la cafeína sobre el músculo cardiaco, concluyen varios estudios, podría resultar especialmente beneficioso para la población mayor
Fuentes: Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), CICAS, “El café y sus efectos en la salud cardiovascular y en la salud materna” de Alfonso Valenzuela B y “Determination of CYP1A2 and NAT2 phenotypes in human populations by analysis of caffeine urinary metabolites”
de M.A. Butler & otros
